تمرینات آرام بخشی و تسکین (شرایط کرونا)
در شرایط استرسزای شیوع کروناویروس در کشور
در موقعیتهای اضطراری و شرایط بحران، تنش و اضطراب در افراد زیاد تجربه می شود. این احساسات معمولا شرایط را برای سازگاری و کنارآمدن سخت می کند و بهبودی را به تاخیر می اندازد. صرف وقت در طی روز برای آرام کردن خود از طریق تمرینات آرام بخشی می تواند خوابیدن و تمرکز را آسانتر کند و انرژی برای کنار آمدن با شرایط سخت زندگی را بوجود آورد. این تمرینات می تواند شامل تمرین های تن آرامی عضلانی)ریلکسیشن(، تمرینات تنفسی، تمرینهای ذهن آگاهی مانند مشاهده ( مرور ) بدن، مدیتیشن، پیاده روی، شنا و ورزش های هوازی، تمرینات کششی، یوگا، دعا و ذکر، حضور در طبیعت و مانند آن باشد. در اینجا بعضی از تمرین های اصلی آرامبخشی که می تواند در این شرایط مفید باشد و به افراد در کنار آمدن و مقابله با استرس کمک کند، ارائه می شود:
تنفس عمیق:
برای خودتان :
-1 هوا را به آرامی ( یک هزار و یک، یک هزار و دو، یک هزار و سه) از طریق بینی و با آرامش به داخل ریه ها
بکشید طوری که شکم پر شود.
-2 با آرامی و سکوت به خود بگوئید، ” بدنم دارد پر از آرامش می شود “. به آرامی(یک هزار و یک، یک هزار و دو،
یک هزار و سه) هوا را از طریق دهان و با آرامش از ریه ها خارج کنید.
-3 به آرامی و با سکوت به خود بگویید”تنش و اضطراب دارد از بدنم خارج می شود”.
-4 به آرامی و راحتی این کار را پنج بار تکرار کنید.
-5 هر چند وقت که لازم بود این کار را در طول روز انجام دهید.
برای کودکان :
به کودکان در انجام تمرین تنفسی کمک کنید:
-1 بیایید به روش متفاوتی نفس بکشیم که می تونه به آرام شدن بدنمان کمک کند.
-2 دستان خود را روی شکمتان قرار دهید این طوری( نشان دهید ).
-3 خوب، حالا می خواهیم از راه بینی نفس بکشیم. وقتی داریم هوا را وارد بدن می کنیم، شکم ما پر از هوا می
شود و شکممان اینجوری( نشان دهید ) بالا می آید.
-4 بعد، از راه بینی هوا را بیرون می دهیم. وقتی این کار را می کنیم شکممان این طوری(نشان دهید) خالی می
شود و به پشت میچسبد.
-5 وقتی من تا سه می شمارم شروع به نفس کشیدن به شکل خیلی آرام میکنیم.
-6 خوب حالا بیایید با هم این کار را امتحان کنیم. خیلی خوب بود آفرین…!
از این تمرین یک بازی بسازید :
با یک چوب و کف صابون، حباب درست کنید و با کودکان تمرین و بازی کنید.
حباب ها را با آدامس درست کنید.
گلوله های توپی کاغذی یا پارچه ای درست کنید تا کودکان آن را روی صفحه صاف یا روی میز به سمت
دروازه تیم مقابل فوت کنند.
داستانی بگوئید که در آن نقش شخصیتی را نمایش می دهید که کودکی به شما کمک می کند نفس عمیق
بکشید.
تمرین تنفس کنترل شده (شکمی)
بهتر است این تمرین را در حالت درازکش انجام دهید، اما بعد از آنکه تفاوت بین تنفس سطحی و عمیق را احساس
کردید، میتوانید آن را در حالت نشسته یا ایستاده نیز انجام دهید.
یک دست را روی قفسه سینه خود قرار دهید و دست دیگر را روی شکم بگذارید.
درحالی که از بینی نفس می کشید، شکم خود را بالا بیاورید (شش ها را به سمت شکم پر کنید تا شکم بالا بیاید)، به این ترتیب تمام ظرفیت شش ها را به کار می گیرید. سعی کنید حرکت بخش فوقانی قفسه سینه را به حداقل برسانید و به آرامی نفس بکشید.
به آرامی و به طور یکنواخت، نفس را از بینی بیرون دهید. احساس کنید که شکم به سمت پایین می آید و شش ها از هوا خالی می شود.
اعمال فوق را با ریتمی منظم تکرار کنید. هدف این است که در هر دقیقه 8 تا 12 بار نفس بکشید: هر دم و بازدم، یک بار تنفس کامل محسوب میشود.
آموزش تمرین آرامش عضلانی پیش رونده
این تمرین طولانی و کامل است و فرد با مسلط شدن بر این روال، می تواند رفته رفته، تمرین ها را کوتاه کند تا این که
مهارت تن آرامی را به سرعت و مطابق با میل خود به دست آورد. هرگاه فرد بتواند در پایان یک تمرین، به آرامش کامل
دست بیابد، زمان آن رسیده است که که روش های کوتاه تر را به کار گیرد. فرایند تن آرامی با تمرین، آسان تر، سریع تر و
راحت تر می شود.
دستورالعمل:
هنگامی که مضطرب و تحت استرس هستیم، عضلات بدن ما منقبض می شوند و زمانی که این انقباض های عضلانی بیشتر می شوند، در ما احساساتی ناخوشایند مثل سردرد، سفتی گردن، درد شانه ها، سفتی قفسه سینه، اشکال در تنفس، لرزش، احساس سوزش در دست ها و صورت، درد کمر و… به وجود می آیند. این احساسات می توانند اضطراب و به تبع آن تنش عضلانی ما را افزایش دهند.
تن آرامی، موثرترین راه کنترل تنش بدنی است. برای دست یابی به تن آرامی، لازم است مهارتی را کسب کنید که در مواقع لازم، شما را برای کاهش تنش جسمی آماده می کند.
رهنمودهای اساسی
پیش از انجام تمرین، زمانی را برای انجام آن تعیین کنید و سعی کنید این زمان را هر روز رعایت کنید(نظم).
در روز، دو یا سه بار تمرین کنید(استمرار).
جای آرامی را برای تمرین انتخاب کنید.
تمرین را با دراز کشیدن در یک وضعیت آسوده و با لباس های راحت و با چشمان بسته انجام دهید.
تمرین:
نخست عضلات خود را به آرامی سفت کنید و به طور جدی توجه خود را بر احساس تنش و فشار متمرکز کنید. در 10 ثانیه، به تنش عضلات خاتمه دهید. حالت عضلات – حدود 5 ثانیه در این حالت باقی بمانید و سپس به مدت 15 خود را در هنگام شل کردن آن ها به خاطر بسپارید و توجه خود را بر حس کردن قسمت های مختلف بدن خود متمرکز سازید. تمرین تن آرامی مستلزم انجام این کار در مورد تمامی اعضای بدن است. به ترتیب از عضلات دست، بازو، گردن، صورت، پیشانی، شانه ها، قفسه سینه، شکم، ران، مچ و پنجه پا، عضلات را چند ثانیه سفت و بعد شل کنید.
برای هر عضله، این تمرین را دوبار تکرار کنید و سعی کنید روزانه 2 تا 3 بار این تمرین را به کار برید. اگر در پایان این روال، همچنان احساس تنش می کنید، تمرین را مجددا تکرار کنید. اما اگر این تنش تنها در قسمت هایی از بدن باقی مانده است، تمرین را فقط در همان قسمت ها تکرار کنید. وقتی تمرین را تمام کردید، چند لحظه ای به آرام کردن ذهن خود بپردازید و به موضوعات آرامش بخش فکر کنید(هر صحنه یا تصویر ذهنی را که بهترین تاثیر را بر شما دارد به ذهن بیاورید). به آرامی با بینی نفس بکشید و شش ها را کاملا پر کنید. به مدت یک یا دو دقیقه به این کار ادامه دهید و سپس چشم ها را باز کنید.
در روش کوتاه تر، مرحله سفت کردن عضلات را کوتاه تر کنید و از طریق شل کردن منظم گروه های عضلانی مختلف، تمرین های معمول را به ترتیب انجام دهید.
تکنیک های ذهنآگاهی
نامیده می « آموزش ذهن آگاهی » بارزترین و رایج ترین شیوه فعلی مقابله با استرس و هیجان های منفی، به طور کلی
شود. پژوهشگران به صورت تجربی نشان داده اند که آموزش ذهن آگاهی، در یاری دادن به افراد برای مقابله با هیجان
های دشوار، کارآمد است.
نوعی آگاهی که از بذل توجه به آشکار شدن لحظه به لحظه تجربه پدید میآید، این بذل « ذهن آگاهی عبارت است از ذهن آگاهی، بیانگر نوعی مشاهده متمرکز، انعطاف .» توجه، دارای ماهیتی عمدی، در لحظه، و به دور از قضاوت است پذیر، و لحظه به لحظه آشکار شدن جریان فکر، احساسات، و حس های جسمانی است که خود را در حیطه هوشیاری ما عرضه می کند. هنگامی که ما ذهنآگاه را تمرین می کنیم، بدون هیچ قضاوت، توصیف، یا ارزیابی، صرفا جریان هوشیاری خود را مشاهده می کنیم . تماسی عمیق با وجود خود را در لحظه کنونی برقرار کنیم.
ذهن آگاهی به عنوان قابلیت محور آگاهی، نقشی بنیادین را در ایجاد و حفظ جهت گیری سازگارانه و انعطاف پذیر نسبت به تجربیات هیجانی بر عهده دارد. ذهناگاهی سبب پذیرش، ایجاد حس هیجانی به دور از قضاوت و با احساس
گناه کمتر، و پی بردن به این موضوع می شود که نیازی نیست هیجان ها کنترل و یا سرکوب شوند، بلکه می توان آنها را تحمل و تجربه کرد.
هدف آموزش ذهنآگاهی، عبارت است از تشویق افراد به تجربه کردن هیجان ها با سعه صدر، در همان لحظه، و بدون واکنش پذیری شدید رفتاری.
آموزش ذهنآگاهی را می توان به صورت نوعی روش ساده برای آموزش دادن ذهن در یک حالت توجه سازگارانه، قابل پذیرش، انعطاف پذیر معرفی کرد. این آموزش می تواند اثر اضطراب را در افراد کاهش دهد و آنان را یاری دهد تا استرس خود را بهتر مدیریت کنند و حالت های هیجانی دشوار را تحمل کنند. چند نوع تمرین ذهنآگاهی در ادامه ارائه می شود:
-1 تکنیک پویش(اسکن)بدن
هدف از این تکنیک ایجاد آگاهی به دور از قضاوت و ذهنآگاه در سرتاسر بدن و با سرعتی تدریجی و ارادی است. فرد توجه خود را به نوبت به هریک از بخش های بدن معطوف میکند، و توجه صرف خود را بر تمامی حس های موجود در آن لحظه متمرکز می سازد. هیچ گونه تلاشی برای رسیدن به حالت آرمیدگی و یا ایجاد هیچ گونه تغییر وضعیت صورت نمیگیرد.
پس از آنکه این روش را فرا گرفتید، میتوانید آن را هر روز تمرین کنند.
به طور معمول، یک تمرین پویش(اسکن) بدن 30 تا 45 دقیقه ای در روز، به عنوان نوعی آموزش اولیه برای ذهن- آگاهی مفید است.
این تمرین به طور معمول در حالت درازکش یا نشسته انجام می شود. بهترین حالت ممکن به احتمال بسیار آن است که فضایی راحت را پیدا کرده و دراز بکشید. در شروع تمرین بهتر است چشم ها بسته باشد و بدون حرکت، توجه به آرامی به سوی حس های جسمانی که در لحظه تجربه می شود، متمرکز و معطوف شود.
-2 تکنیک: ذهن آگاهی از تنفس
ذهن آگاهی از تنفس به عنوان کانون توجه، نقشی بنیادین را در اکثر روش های مراقبه در سرتاسر جهان بر عهده دارد. این موضوع به ویژه در مورد آموزش ذهن آگاهی صدق می کند. از این تمرین ذهنآگاهی از تنفس به عنوان ابزاری برای ایجاد دیدگاهی جدید نسبت به افکار و احساسات خود استفاده کنید.
اصل این تمرین بر این نکته نهفته است که اجازه دهیم هر آنچه در لحظه حاضر رخ می دهد، همانطور به حال خود و بدون هرگونه قضاوت مزاحم، تحلیل، یا تلاش برای منحرف ساختن یا تغییر دادن آن تجربه رها شود.
دستورالعمل اجرا:
مکانی را پیدا کنید که راحت و بی صدا بوده و به طور نسبی عاری از احتمال وقفه یا پرت شدن حواس باشد. این مراقبه، به طور معمول در وضعیت نشسته انجام می شود. شما می توانید بر روی یک صندلی با پشتی صاف و بدون روی هم انداختن پاها، ویا حتی بر روی چند بالش بنشینید. هدف اصلی در اینجا آن است که پشت شما در وضعیتی صاف ولی در عین حال آرمیده حفظ شود. این امر به شما اجازه خواهد داد تا بتوانید با نفسی عمیق و کامل، هوا را به انتحای تحتانی ریه های خود فرو ببرید. چشمانتان را ببندید. حال، به آرامی توجه خود را به سمت صداهای اطراف تان در داخل اتاق معطوف کنید، اگر اتاق کم سروصدا یا حتی بی سر وصداست، فقط به عدم وجود صدا توجه کرده و فضای اطراف خود را حس کنید. حالا با عمل دم، توجه خود را به سمت درون بدن و حس های جسمانی خود معطوف کنید که در حالت نشسته در این وضعیت آرمیده تجربه می کنید. با انجام عمل بازدم، با خارج شدن هوا از بدن، صرفا اجازه دهید این آگاهی از وجود شما خارج شود. توجه خود را به وجود حیات در بخش تحتانی شکم معطوف کنید. با ادامه یافتن الگوی دم و بازدم تان، به تمامی حس هایی که وجود دارند توجه کنید.
نیازی نیست که با هیچ روش یا آهنگ خاصی تنفس کنید، به تنفس تان اجازه دهید تا سرعت خود را بیابد، و در اصل با آگاهی آرمیده ولی در عین حال دقیق، هم زمان با ادامه چرخه تنفس، به .« خودش نفس بکشد » اجازه دهید که تغییراتی که در حس های شما رخ می دهند توجه کنید. هنگامی که این عمل را انجام میدهید، همچنان آگاه باشید که نیازی نیست هیچ گونه تغییری را در این تجربه پدید آورید. تمرین ذهن آگاهی از تنفس، شامل چرخه ای است از بازگرداندن آرام توجه ما به سمت تنفس، و تجربه ای است که نباید به هیچ عنوان به چالش کشانده شود. بنابراین هنگامی که افکار، تصاویر ذهنی، هیجان ها، یا خاطراتی حین تمرین ظهور می کنند، ما صرفا به آنها اجازه می دهیم هر جا که هستند، باشند، و در حیطه آگاهی خود، فضایی را برای آنها پدید می آوریم. نیازی نیست که این رویدادهای ذهنی را از خود برانیم و یا آنکه پایبند آنها شویم. هنگامی که متوجه می شویم ذهن ما پرسه می زند، صرفا به حیطه
آگاهی خود اجازه میدهیم که به آرامی به جریان تنفس ما بازگردند. به عنوان یک ناظر کاملا پذیرا و بدور از قضاوت،
این کیفیت و حالت را به رودخانه فعالیت ذهنی خود منتقل می کنیم.
شما می توانید این تمرین را به مدت حدود 20 دقیقه ادامه داده و سپس آن را به پایان برسانید.
-3 تکنیک: ذهن آگاهی از حرکت
در این تمرین، فرد فرا می گیرد که کیفیت ذهنآگاهی(به ویژه ارتباط با حس جسمانی) را لحظه به لحظه و در حالی
که قدم میزند، وارد عمل حرکت در زمان و مکان کند. این تمرین، نوعی تمرین سهل و ممتنع است که افراد ممکن
است آن را به عنوان تمرینی بسیار غنی تجربه کنند. از دیگر مزایای تمرین آن است که به سهولت قابل انطباق بوده و
فرد میتواند در کل روز، هرگاه فرصتی بیابد تا در بافتاری بی خطر، یک پا را در جلوی پای دیگر بگذارد، آن را انجام
دهد.
دستورالعمل اجرایی:
همانطور که فراگرفته ایم، ذهن آگاهی مقوله ای بیش از فقط یک تکنیک است که ما از آن برای پرداختن به مشکلات
مان استفاده کنیم. ذهن اگاهی، نوعی حالت وجودی انسانی است که می توان سبب شود ما غنای لحظه حاضر را به
طور کامل تری تجربه کنیم. بدین ترتیب، هدف آن است که این حالت پذیرش ذهن آگاهی را به تدریج وارد زندگی
روزمره خویش کنیم.
یک نقطه آغاز مناسب، عمل ساده قدم زدن است. مکانی را پیدا کنید که در آن بتوانید بدون نگرانی چندانی از نظر
وجود افراد مزاحم یا مداخلات احتمالی، مدت زمانی را به قدم زدن بپردازید. با خیره شدن به جلو، اجازه دهید چشمان
داشته و کل میدان بینایی تان را در برگیرند. با انجام عمل دم، توجه خود را در قاعده « زاویه وسیع » تان کانونی با
پاهایتان متمرکز کنید. به خودتان اجازه دهید تا محل اتصال بین پاهایتان و زمین را حس کنید. با هر بار عمل دم،
اجازه دهید توجهتان وجود زندگی را در ساقها و پاهایتان مشاهده کرده و نحوه توزیع وزنتان در نقاط اتکای بدن تان
را احساس کنید. در این تمرین نیز همانند تمرینات قبلی، با هر بار عمل بازدم، وابستگی به این توجه را رها سازید.
هنگامی که ساق پای خود را بلند می کنید و به آرامی به سمت جلو حرکت می کنید تا نخستین گام را بردارید، به
حس هایی که در ماهیچه ها و بافت آن وجود دارند، توجه کنید. هنگامی که این گام نخست را به پایان میرسانید، به
حسهای موجود در هنگامی که پایتان را دوباره بر روی سطح زمین میگذارید، دقت کنید. حال به همین صورت به
گام بعدی و حس هایی که در قدم برداشتن احساس میکنید، توجه کنید. برداشتن این گام ها به همین نحو را ادامه
دهید. نگاه شما به آرامی بر پیش روی تان متمرکز خواهد بود و از محیط اطراف خود آگاه بوده ولی همواره از وجود
شما در بدن خودتان نیز آگاه است. همانند تمرینات قبلی، در این تمرین نیز، ذهن بدون تردید بین توجه و عمل قدم
زدن پرسه خواهد زد.
سرعت قدم زدن شما باید کم و بیش آهسته ولی به نحوی منطقی، راحت باشد.
این تمرین می تواند در طول یک دوره 15 تا 20 دقیقه ای انجام گیرد.
پس از انجام این تمرین به مدت چند روز یا چند هفته، باید تصمیم بگیرید که این کیفیت آگاهی را به فعالیت های
دیگری مانند پخت و پز، دوش گرفتن، غذا خوردن، نوشیدن چای و هر فعالیت روزمره دیگر منتقل کنید، و این انتقال
را در آگاهی ذهنآگاه کاربردی مورد استفاده قرار دهید.
دکتر خسرو محمدی- 10 اسفند 98
