مقالات و مطالب

تمرینات آرام بخشی و تسکین (شرایط کرونا)

در شرایط استرسزای شیوع کروناویروس در کشور

در موقعیتهای اضطراری و شرایط بحران، تنش و اضطراب در افراد زیاد تجربه می شود. این احساسات معمولا شرایط را برای سازگاری و کنارآمدن سخت می کند و بهبودی را به تاخیر می اندازد. صرف وقت در طی روز برای آرام کردن خود از طریق تمرینات آرام بخشی می تواند خوابیدن و تمرکز را آسانتر کند و انرژی برای کنار آمدن با شرایط سخت زندگی را بوجود آورد. این تمرینات می تواند شامل تمرین های تن آرامی عضلانی)ریلکسیشن(، تمرینات تنفسی، تمرینهای ذهن آگاهی مانند مشاهده ( مرور ) بدن، مدیتیشن، پیاده روی، شنا و ورزش های هوازی، تمرینات کششی، یوگا، دعا و ذکر، حضور در طبیعت و مانند آن باشد. در اینجا بعضی از تمرین های اصلی آرامبخشی که می تواند در این شرایط مفید باشد و به افراد در کنار آمدن و مقابله با استرس کمک کند، ارائه می شود:
تنفس عمیق:
برای خودتان :
-1 هوا را به آرامی ( یک هزار و یک، یک هزار و دو، یک هزار و سه) از طریق بینی و با آرامش به داخل ریه ها
بکشید طوری که شکم پر شود.
-2 با آرامی و سکوت به خود بگوئید، ” بدنم دارد پر از آرامش می شود “. به آرامی(یک هزار و یک، یک هزار و دو،
یک هزار و سه) هوا را از طریق دهان و با آرامش از ریه ها خارج کنید.
-3 به آرامی و با سکوت به خود بگویید”تنش و اضطراب دارد از بدنم خارج می شود”.
-4 به آرامی و راحتی این کار را پنج بار تکرار کنید.
-5 هر چند وقت که لازم بود این کار را در طول روز انجام دهید.
برای کودکان :
به کودکان در انجام تمرین تنفسی کمک کنید:
-1 بیایید به روش متفاوتی نفس بکشیم که می تونه به آرام شدن بدنمان کمک کند.
-2 دستان خود را روی شکمتان قرار دهید این طوری( نشان دهید ).
-3 خوب، حالا می خواهیم از راه بینی نفس بکشیم. وقتی داریم هوا را وارد بدن می کنیم، شکم ما پر از هوا می
شود و شکممان اینجوری( نشان دهید ) بالا می آید.
-4 بعد، از راه بینی هوا را بیرون می دهیم. وقتی این کار را می کنیم شکممان این طوری(نشان دهید) خالی می
شود و به پشت میچسبد.
-5 وقتی من تا سه می شمارم شروع به نفس کشیدن به شکل خیلی آرام میکنیم.
-6 خوب حالا بیایید با هم این کار را امتحان کنیم. خیلی خوب بود آفرین…!

از این تمرین یک بازی بسازید :
با یک چوب و کف صابون، حباب درست کنید و با کودکان تمرین و بازی کنید.
حباب ها را با آدامس درست کنید.
گلوله های توپی کاغذی یا پارچه ای درست کنید تا کودکان آن را روی صفحه صاف یا روی میز به سمت
دروازه تیم مقابل فوت کنند.
داستانی بگوئید که در آن نقش شخصیتی را نمایش می دهید که کودکی به شما کمک می کند نفس عمیق
بکشید.
تمرین تنفس کنترل شده (شکمی)
بهتر است این تمرین را در حالت درازکش انجام دهید، اما بعد از آنکه تفاوت بین تنفس سطحی و عمیق را احساس
کردید، میتوانید آن را در حالت نشسته یا ایستاده نیز انجام دهید.
یک دست را روی قفسه سینه خود قرار دهید و دست دیگر را روی شکم بگذارید.
درحالی که از بینی نفس می کشید، شکم خود را بالا بیاورید (شش ها را به سمت شکم پر کنید تا شکم بالا بیاید)، به این ترتیب تمام ظرفیت شش ها را به کار می گیرید. سعی کنید حرکت بخش فوقانی قفسه سینه را به حداقل برسانید و به آرامی نفس بکشید.
به آرامی و به طور یکنواخت، نفس را از بینی بیرون دهید. احساس کنید که شکم به سمت پایین می آید و شش ها از هوا خالی می شود.
اعمال فوق را با ریتمی منظم تکرار کنید. هدف این است که در هر دقیقه 8 تا 12 بار نفس بکشید: هر دم و بازدم، یک بار تنفس کامل محسوب میشود.
آموزش تمرین آرامش عضلانی پیش رونده
این تمرین طولانی و کامل است و فرد با مسلط شدن بر این روال، می تواند رفته رفته، تمرین ها را کوتاه کند تا این که
مهارت تن آرامی را به سرعت و مطابق با میل خود به دست آورد. هرگاه فرد بتواند در پایان یک تمرین، به آرامش کامل
دست بیابد، زمان آن رسیده است که که روش های کوتاه تر را به کار گیرد. فرایند تن آرامی با تمرین، آسان تر، سریع تر و
راحت تر می شود.
دستورالعمل:
هنگامی که مضطرب و تحت استرس هستیم، عضلات بدن ما منقبض می شوند و زمانی که این انقباض های عضلانی بیشتر می شوند، در ما احساساتی ناخوشایند مثل سردرد، سفتی گردن، درد شانه ها، سفتی قفسه سینه، اشکال در تنفس، لرزش، احساس سوزش در دست ها و صورت، درد کمر و… به وجود می آیند. این احساسات می توانند اضطراب و به تبع آن تنش عضلانی ما را افزایش دهند.
تن آرامی، موثرترین راه کنترل تنش بدنی است. برای دست یابی به تن آرامی، لازم است مهارتی را کسب کنید که در مواقع لازم، شما را برای کاهش تنش جسمی آماده می کند.

رهنمودهای اساسی
پیش از انجام تمرین، زمانی را برای انجام آن تعیین کنید و سعی کنید این زمان را هر روز رعایت کنید(نظم).
در روز، دو یا سه بار تمرین کنید(استمرار).
جای آرامی را برای تمرین انتخاب کنید.

تمرین را با دراز کشیدن در یک وضعیت آسوده و با لباس های راحت و با چشمان بسته انجام دهید.
تمرین:
نخست عضلات خود را به آرامی سفت کنید و به طور جدی توجه خود را بر احساس تنش و فشار متمرکز کنید. در 10 ثانیه، به تنش عضلات خاتمه دهید. حالت عضلات – حدود 5 ثانیه در این حالت باقی بمانید و سپس به مدت 15 خود را در هنگام شل کردن آن ها به خاطر بسپارید و توجه خود را بر حس کردن قسمت های مختلف بدن خود متمرکز سازید. تمرین تن آرامی مستلزم انجام این کار در مورد تمامی اعضای بدن است. به ترتیب از عضلات دست، بازو، گردن، صورت، پیشانی، شانه ها، قفسه سینه، شکم، ران، مچ و پنجه پا، عضلات را چند ثانیه سفت و بعد شل کنید.
برای هر عضله، این تمرین را دوبار تکرار کنید و سعی کنید روزانه 2 تا 3 بار این تمرین را به کار برید. اگر در پایان این روال، همچنان احساس تنش می کنید، تمرین را مجددا تکرار کنید. اما اگر این تنش تنها در قسمت هایی از بدن باقی مانده است، تمرین را فقط در همان قسمت ها تکرار کنید. وقتی تمرین را تمام کردید، چند لحظه ای به آرام کردن ذهن خود بپردازید و به موضوعات آرامش بخش فکر کنید(هر صحنه یا تصویر ذهنی را که بهترین تاثیر را بر شما دارد به ذهن بیاورید). به آرامی با بینی نفس بکشید و شش ها را کاملا پر کنید. به مدت یک یا دو دقیقه به این کار ادامه دهید و سپس چشم ها را باز کنید.
در روش کوتاه تر، مرحله سفت کردن عضلات را کوتاه تر کنید و از طریق شل کردن منظم گروه های عضلانی مختلف، تمرین های معمول را به ترتیب انجام دهید.

تکنیک های ذهنآگاهی
نامیده می « آموزش ذهن آگاهی » بارزترین و رایج ترین شیوه فعلی مقابله با استرس و هیجان های منفی، به طور کلی
شود. پژوهشگران به صورت تجربی نشان داده اند که آموزش ذهن آگاهی، در یاری دادن به افراد برای مقابله با هیجان
های دشوار، کارآمد است.
نوعی آگاهی که از بذل توجه به آشکار شدن لحظه به لحظه تجربه پدید میآید، این بذل « ذهن آگاهی عبارت است از ذهن آگاهی، بیانگر نوعی مشاهده متمرکز، انعطاف .» توجه، دارای ماهیتی عمدی، در لحظه، و به دور از قضاوت است پذیر، و لحظه به لحظه آشکار شدن جریان فکر، احساسات، و حس های جسمانی است که خود را در حیطه هوشیاری ما عرضه می کند. هنگامی که ما ذهنآگاه را تمرین می کنیم، بدون هیچ قضاوت، توصیف، یا ارزیابی، صرفا جریان هوشیاری خود را مشاهده می کنیم . تماسی عمیق با وجود خود را در لحظه کنونی برقرار کنیم.
ذهن آگاهی به عنوان قابلیت محور آگاهی، نقشی بنیادین را در ایجاد و حفظ جهت گیری سازگارانه و انعطاف پذیر نسبت به تجربیات هیجانی بر عهده دارد. ذهناگاهی سبب پذیرش، ایجاد حس هیجانی به دور از قضاوت و با احساس

گناه کمتر، و پی بردن به این موضوع می شود که نیازی نیست هیجان ها کنترل و یا سرکوب شوند، بلکه می توان آنها را تحمل و تجربه کرد.
هدف آموزش ذهنآگاهی، عبارت است از تشویق افراد به تجربه کردن هیجان ها با سعه صدر، در همان لحظه، و بدون واکنش پذیری شدید رفتاری.
آموزش ذهنآگاهی را می توان به صورت نوعی روش ساده برای آموزش دادن ذهن در یک حالت توجه سازگارانه، قابل پذیرش، انعطاف پذیر معرفی کرد. این آموزش می تواند اثر اضطراب را در افراد کاهش دهد و آنان را یاری دهد تا استرس خود را بهتر مدیریت کنند و حالت های هیجانی دشوار را تحمل کنند. چند نوع تمرین ذهنآگاهی در ادامه ارائه می شود:
-1 تکنیک پویش(اسکن)بدن
هدف از این تکنیک ایجاد آگاهی به دور از قضاوت و ذهنآگاه در سرتاسر بدن و با سرعتی تدریجی و ارادی است. فرد توجه خود را به نوبت به هریک از بخش های بدن معطوف میکند، و توجه صرف خود را بر تمامی حس های موجود در آن لحظه متمرکز می سازد. هیچ گونه تلاشی برای رسیدن به حالت آرمیدگی و یا ایجاد هیچ گونه تغییر وضعیت صورت نمیگیرد.
پس از آنکه این روش را فرا گرفتید، میتوانید آن را هر روز تمرین کنند.
به طور معمول، یک تمرین پویش(اسکن) بدن 30 تا 45 دقیقه ای در روز، به عنوان نوعی آموزش اولیه برای ذهن- آگاهی مفید است.
این تمرین به طور معمول در حالت درازکش یا نشسته انجام می شود. بهترین حالت ممکن به احتمال بسیار آن است که فضایی راحت را پیدا کرده و دراز بکشید. در شروع تمرین بهتر است چشم ها بسته باشد و بدون حرکت، توجه به آرامی به سوی حس های جسمانی که در لحظه تجربه می شود، متمرکز و معطوف شود.
-2 تکنیک: ذهن آگاهی از تنفس
ذهن آگاهی از تنفس به عنوان کانون توجه، نقشی بنیادین را در اکثر روش های مراقبه در سرتاسر جهان بر عهده دارد. این موضوع به ویژه در مورد آموزش ذهن آگاهی صدق می کند. از این تمرین ذهنآگاهی از تنفس به عنوان ابزاری برای ایجاد دیدگاهی جدید نسبت به افکار و احساسات خود استفاده کنید.
اصل این تمرین بر این نکته نهفته است که اجازه دهیم هر آنچه در لحظه حاضر رخ می دهد، همانطور به حال خود و بدون هرگونه قضاوت مزاحم، تحلیل، یا تلاش برای منحرف ساختن یا تغییر دادن آن تجربه رها شود.
دستورالعمل اجرا:
مکانی را پیدا کنید که راحت و بی صدا بوده و به طور نسبی عاری از احتمال وقفه یا پرت شدن حواس باشد. این مراقبه، به طور معمول در وضعیت نشسته انجام می شود. شما می توانید بر روی یک صندلی با پشتی صاف و بدون روی هم انداختن پاها، ویا حتی بر روی چند بالش بنشینید. هدف اصلی در اینجا آن است که پشت شما در وضعیتی صاف ولی در عین حال آرمیده حفظ شود. این امر به شما اجازه خواهد داد تا بتوانید با نفسی عمیق و کامل، هوا را به انتحای تحتانی ریه های خود فرو ببرید. چشمانتان را ببندید. حال، به آرامی توجه خود را به سمت صداهای اطراف تان در داخل اتاق معطوف کنید، اگر اتاق کم سروصدا یا حتی بی سر وصداست، فقط به عدم وجود صدا توجه کرده و فضای اطراف خود را حس کنید. حالا با عمل دم، توجه خود را به سمت درون بدن و حس های جسمانی خود معطوف کنید که در حالت نشسته در این وضعیت آرمیده تجربه می کنید. با انجام عمل بازدم، با خارج شدن هوا از بدن، صرفا اجازه دهید این آگاهی از وجود شما خارج شود. توجه خود را به وجود حیات در بخش تحتانی شکم معطوف کنید. با ادامه یافتن الگوی دم و بازدم تان، به تمامی حس هایی که وجود دارند توجه کنید.
نیازی نیست که با هیچ روش یا آهنگ خاصی تنفس کنید، به تنفس تان اجازه دهید تا سرعت خود را بیابد، و در اصل با آگاهی آرمیده ولی در عین حال دقیق، هم زمان با ادامه چرخه تنفس، به .« خودش نفس بکشد » اجازه دهید که تغییراتی که در حس های شما رخ می دهند توجه کنید. هنگامی که این عمل را انجام میدهید، همچنان آگاه باشید که نیازی نیست هیچ گونه تغییری را در این تجربه پدید آورید. تمرین ذهن آگاهی از تنفس، شامل چرخه ای است از بازگرداندن آرام توجه ما به سمت تنفس، و تجربه ای است که نباید به هیچ عنوان به چالش کشانده شود. بنابراین هنگامی که افکار، تصاویر ذهنی، هیجان ها، یا خاطراتی حین تمرین ظهور می کنند، ما صرفا به آنها اجازه می دهیم هر جا که هستند، باشند، و در حیطه آگاهی خود، فضایی را برای آنها پدید می آوریم. نیازی نیست که این رویدادهای ذهنی را از خود برانیم و یا آنکه پایبند آنها شویم. هنگامی که متوجه می شویم ذهن ما پرسه می زند، صرفا به حیطه
آگاهی خود اجازه میدهیم که به آرامی به جریان تنفس ما بازگردند. به عنوان یک ناظر کاملا پذیرا و بدور از قضاوت،
این کیفیت و حالت را به رودخانه فعالیت ذهنی خود منتقل می کنیم.
شما می توانید این تمرین را به مدت حدود 20 دقیقه ادامه داده و سپس آن را به پایان برسانید.
-3 تکنیک: ذهن آگاهی از حرکت
در این تمرین، فرد فرا می گیرد که کیفیت ذهنآگاهی(به ویژه ارتباط با حس جسمانی) را لحظه به لحظه و در حالی
که قدم میزند، وارد عمل حرکت در زمان و مکان کند. این تمرین، نوعی تمرین سهل و ممتنع است که افراد ممکن
است آن را به عنوان تمرینی بسیار غنی تجربه کنند. از دیگر مزایای تمرین آن است که به سهولت قابل انطباق بوده و
فرد میتواند در کل روز، هرگاه فرصتی بیابد تا در بافتاری بی خطر، یک پا را در جلوی پای دیگر بگذارد، آن را انجام
دهد.
دستورالعمل اجرایی:
همانطور که فراگرفته ایم، ذهن آگاهی مقوله ای بیش از فقط یک تکنیک است که ما از آن برای پرداختن به مشکلات
مان استفاده کنیم. ذهن اگاهی، نوعی حالت وجودی انسانی است که می توان سبب شود ما غنای لحظه حاضر را به
طور کامل تری تجربه کنیم. بدین ترتیب، هدف آن است که این حالت پذیرش ذهن آگاهی را به تدریج وارد زندگی
روزمره خویش کنیم.
یک نقطه آغاز مناسب، عمل ساده قدم زدن است. مکانی را پیدا کنید که در آن بتوانید بدون نگرانی چندانی از نظر
وجود افراد مزاحم یا مداخلات احتمالی، مدت زمانی را به قدم زدن بپردازید. با خیره شدن به جلو، اجازه دهید چشمان
داشته و کل میدان بینایی تان را در برگیرند. با انجام عمل دم، توجه خود را در قاعده « زاویه وسیع » تان کانونی با
پاهایتان متمرکز کنید. به خودتان اجازه دهید تا محل اتصال بین پاهایتان و زمین را حس کنید. با هر بار عمل دم،
اجازه دهید توجهتان وجود زندگی را در ساقها و پاهایتان مشاهده کرده و نحوه توزیع وزنتان در نقاط اتکای بدن تان
را احساس کنید. در این تمرین نیز همانند تمرینات قبلی، با هر بار عمل بازدم، وابستگی به این توجه را رها سازید.

هنگامی که ساق پای خود را بلند می کنید و به آرامی به سمت جلو حرکت می کنید تا نخستین گام را بردارید، به
حس هایی که در ماهیچه ها و بافت آن وجود دارند، توجه کنید. هنگامی که این گام نخست را به پایان میرسانید، به
حسهای موجود در هنگامی که پایتان را دوباره بر روی سطح زمین میگذارید، دقت کنید. حال به همین صورت به
گام بعدی و حس هایی که در قدم برداشتن احساس میکنید، توجه کنید. برداشتن این گام ها به همین نحو را ادامه
دهید. نگاه شما به آرامی بر پیش روی تان متمرکز خواهد بود و از محیط اطراف خود آگاه بوده ولی همواره از وجود
شما در بدن خودتان نیز آگاه است. همانند تمرینات قبلی، در این تمرین نیز، ذهن بدون تردید بین توجه و عمل قدم
زدن پرسه خواهد زد.
سرعت قدم زدن شما باید کم و بیش آهسته ولی به نحوی منطقی، راحت باشد.
این تمرین می تواند در طول یک دوره 15 تا 20 دقیقه ای انجام گیرد.
پس از انجام این تمرین به مدت چند روز یا چند هفته، باید تصمیم بگیرید که این کیفیت آگاهی را به فعالیت های
دیگری مانند پخت و پز، دوش گرفتن، غذا خوردن، نوشیدن چای و هر فعالیت روزمره دیگر منتقل کنید، و این انتقال
را در آگاهی ذهنآگاه کاربردی مورد استفاده قرار دهید.

دکتر خسرو محمدی- 10 اسفند 98

خودافشایی مشاور در جلسات مشاوره

?رابطه ای که در جلسات مشاوره برقرار می شود، نوعی رابطه حرفه ای است که به منظور کمک گرفتن مراجع از مشاور شکل می گیرد. به همین دلیل در جلسات مشاوره برخلاف مکالمات روزمره که مانند بازی پینگ پنگ تجارب زندگی شخصی خود را به نوبت برای همدیگر فاش می کنند، لازم نیست که عمل” مبادله متقابل اطلاعات شخصی” اتفاق بیفتد. یعنی، وقتی مراجع داستان زندگی اش را برای مشاور تعریف می کند، لازم نیست که مشاور نیز در اقدامی متقابل، داستان زندگی اش را برای مراجع تعریف کند. برای حفظ رابطه حرفه ای، مشاور باید اطلاعات زندگی شخصی اش را پوشیده نگه دارد و حدالامکان آنها را از دسترس مراجع دور نگه دارد. با توجه به ماهیت تعاملات برقرار شده بین انسانها، طبیعی است که افکاری درباره مشاور به ذهن مراجع خطور کند. مراجعان معمولا این افکار را در جلسات مشاوره فرافکنی می کنند. یعنی، به طور غیرمستقیم به مشاور می گویند که درباره او چه فکر می کنند. مشاورانی که زندگی شخصی شان برای مراجعان پوشیده است شانس بیشتری دارند که افکار و فرافکنی های مراجعین را درست شناسایی کنند. به همین دلیل، این اصل زیاد مورد تاکید قرار می گیرد که “که مشاوران بهتر است از پذیرش اعضای خانواده خود به عنوان مراجع بپرهیزند.
نویسنده:جواد کاربخش

چگونه ارزشمندی خود را بالا ببریم؟

انسان هایی که میگن:
من معتاد بودم ، از زندان ازاد شدم،
دیگه هیچکس منو اونجوری نمی پذیره ،
پس من ارزشمند نیستم دیگه
??????????? یکی میگه وقتی اوضاع زندگیمو،زنمو،پولم رو با دیگران مقایسه میکنم همیشه فکر میکنم اونا از من بهترن پس من ارزشمند نیستم
??????????
یکی دیگه میگه من باید بهترین، موفق ترین، زیبا ترین، خوشتیپ ترین باشم وگرنه خوب نیستم ???????????
اینا و مثال های دیگه همه مضامین طرحواره ی نقصه ، دنبال دلیل گشتن برای خوب نبودن
اول از همه همین که الان هستیم با همین وزن، قیافه، خانواده، تحصیلات و… همین الان برای من پذیرفتی است ممکنه بخوام بهترش کنم اما وقتی ما میگیم من باید عالی باشم تا از خودم خوشم بیاد اون روز هیچوقت نمیرسه،
پذیرش یعنی داشته هاتون رو بنویسید ،
من همین ها رو دوست دارم ،پذیرفتم
خصوصیات اخلاقی،
داشته ها ،
موقعیت ذکر شود (نکته ی قابل ذکر اینه که لطفا تحریف نکنید ، اعتماد به نفس کاذب یعنی تحریف در شناخت خودتون ) واقعی باشید :
مثال:من چاقم ، می پذیرمش من همینجوری خودمو دوس دارم،شاید روزی بهتر شه اما الان هست،،،،
?????????
بعد ازون بنویسید من ارزش مندم چون انسانم ، اینا توانمندی های منه ،اینام نقص هام اما کلیت اون برام ارزشمنده
??????????
۲ اینکه فقط و فقط نظر شماست که مهمه احساس ارزشمندی چیزی نیست که دیگران درمورد شما فکر میکنند
اون چیزیه که شما حس میکنید،
اگه کسی که فکر کند شما زشت هستید خب این نظر ایشونه (همیشه انسان های تضعیف گر اعتماد به نفس وجود دارند کسانی که زخم هاشون رو به شکل تحقیر دیگران فریاد میزنند )
این هیچ ربطی به شخصیت شما نداره ???????????
دلیل احساس بد بودن ذهنیت والد تنبه گره، یعنی اگه در کودکی مرتبا به من گفتن اینجور باش اونجور باش
همون حس بده که یه هو میاد و احساس بی ارزشی میاره ،(من خرابکاری کردم، اون کار خوب نبود)و… برای اروم کردنش باید ما ذهنیت والد نوازشگر بسازیم؛(صدایی که میگه اره کارت خوب نبود تو هم مثل همه کامل نیستی، بیا ازش یاد بگیریم، )
صدایی که ارام کننده است و کودک درون شما رو اروم میکنه برای ساختن صدای مهربون اول باید کارتش رو بنویسد:
مثال:من ارزشمندم گاهی فکر میکنم که بدم وقتایی که….میدونم این یه فکر اغراق امیزه و از صدای مادرم تو ذهن من میاد پس من ارزشمندم ….این کارت رو هر روز بخونید
????????
دلایل تائید و رد خوب نبودن خودتون رو بنویسید؟ چی باعث شده همچین فکری بیاد؟
مثال:من زشتم،خب چند درصد راسته؟ ۳۰ درصد؟۷۰ درصد؟
راه کار دیگه مهربونی با خودمونه:
مثال زیر رو نگاه کنید:
زری میگه من تو زندگی احساس پوچی میکنم و بی کفایتی تو بررسی ها
و ریشه ها برمیگرده به اینکه زری میگه من نمی تونم توی کارهای خونه مثل خانواده همسرم باشم
خب نمی تونی؟ فدا سرت،
این جمله رو خوب یاد بگیریم
فدا سرت
مهربونی با خود یعنی توقع زیاد از خودتون نداشته باشید،
نه شما کامل ترین و بهترین و زیبا ترین میشید نه این شایعه حقیقت داره
(این به معنی بی تفاوتی نسبت به همه چیز نیست این به معنای استفاده از زبان مهربان برای تغییر در خودمونه )
مثال دیگه:نوجوونی که اضطراب اجتماعی داشت میگفت من خرابکارم خرابکار یعنی چی؟ بلد نیستم مودبانه صحبت کنم اخه کدوم ادمی تا حالا خرابکاری نکرده؟ اگه هست بیاد بگه جایزه بگیره همه ی ما عصبانی میشیم، خرابکاری میکنیم، مسخره میشیم دونستن اینکه گاهی باید به اینا خندید
قانون دروغیه همیشه خوب بودن باعث خودسرزنشگریه که مهم ترین ابزار تضعیف خودمونه
عزت نفس یعنی بدونیم ما کامل نیستیم ، و این حتی گاهی خنده داره?
تراژدیه چپه کردن برنج وسط مهمونی،
خراب کردن غذا جلو مادر شوهر
زمین خوردن وسط دانشگاه
و حتی بدترین ها میتونه قصه های خنده داری باشه نه فاجعه بار??? اگه به داستان زری برگردیم اون مرتبا خودش رو به خاطر خرابکاری ها و ناکاملی ها سرزنش میکرد،امروز غذام بد شد، امروز اون حرفو نباید میزدم، و…. پس باید یاد بگیریم خودمونو ببخشیم، حتی گاهی به خودمون بخندیم ( برگرفته از کتاب عزت نفس متیو مک کی مهارت شفقت به خود) ????????????
بعد ازون برنامه ی هدف مند برای زندگیه: یکی از مهم ترین ریشه های احساس ارزشمندی اینه که من مفیدم،
چی میخوام تو زندگی…؟؟؟
چه جوری میتونم بهشون برسم؟؟؟
برنامه ریزی و کم کم عمل کردن به اون
متوجه باشید نوشتم کم کم ،یعنی الان قرار نیست یک شبه پیش بیاد مهم اینه کم کم انجام شه
?????????????????
بحث ناراحت کننده و واقعی اینه که حس پوچی ای که در انسان ها از احساس بی ارزشی میاد وقتی تو کودکی کاشته شده ما باید برای بهتر کردنش مرتب تمرین کنیم یه روز یه بار فایده نداره دوباره ذهنیت والد سرزنشگر برای شما بالا میاد این یه تمرین همیشگیه، که ما باید مهارت خودمونو براش بالا ببریم یعنی دونستن و افتخار به خوبی هامون:
پذیرش بدی هامون،
حس ارزش فرای خوب و بد کردن خودمون ????????????
انسانی که خودشو پذیرفته نسبت به نظر دیگران نسبت به خودش اونقدر ها حساس نیست،
نسبت به ترک شدن ها دیگه اونقد حساس نیست
نسبت به سنش اونقد حساس نیست
نسبت به اون چیزی که اونجور که باید پیش نرفت اونقد حساس نیست
و…….

وسواس و کرونا

شاید این روزا هممون این فکر از سرمون رد شده که چقد آدمای وسواسی زندگی سختی دارن و خیلیامون یاد آدمای وسواسی دورمون افتادیم و رنجی که اونا می کشن.

اما الان کرونا با ما و با آدمهای وسواسی داره چکار می کنه؟ و چطور می توانیم علیرغم شرایط سختی که داریم مواظب سلامت روان خودمان و آدمهای اطرافمون باشیم.

اول این سوال پیش می آید که کدام یک از رفتارهایی که ما این روزها انجام می دهیم وسواس است؟

این سوال را در سه سطح پاسخ میدهیم:

سطح اول افکار هستند که شامل موارد زیر می باشند

1- کلماتی حاکی از شک و تردید ها ؟ آیا دستامو تمیز شستم؟ اگر دستامو تمیز نشسته باشم چی؟ آیا لباسام تمیزه؟ و …

2- تصاویر ذهنی مداوم (مثل اینکه خودم رو یا عزیزانم رو تصور می کنم که بیمارن و حالشون خیلی بده یا اینکه فوت شدن و خودم رو توی مراسمشون تصور می کنم)

3- میل به انجام ناگهانی و مکرر یک کار ( میل به شستن مداوم دست ها و ضد عفونی کردن مداوم سطوح وقتی که هیچ کدام از اتفاقاتی که لازمه پیشگیری هستند پیش نیامده است)

اگر این فکرها دایما تکرار می شوند و نمی توانیم در مقابل آنها مقاومت کنیم و برای برطرف شدنشان، سریعا یک کار را انجام میدهیم حتی برخلاف میلمان این یک فکر وسواسی است.

سطح دوم نحوه معنی کردن این افکار برای خودمان است که شامل موارد زیر می باشد.

1- مسولیت پذیری بیمارگون : به این معنی که اگر من کمترین مسولیت را در انتقال بیماری دارم باید به هر کاری دست بزنم تا آن را منتقل نکنم (مثل اینکه باید همه جا رو ضد عفونی کنم، باید پیامهای بهداشتی رو برای همه بفرستم، باید مداوم به بقیه تذکر بدم و …) .

2- بیش برآورد خطر: به این معنی که احتمال وقوع بیماری و عوارض آن را به شدت بالا تخمین بزنیم (مثلا اینکه اگر مریض بشیم قطعا می میریم)

3-درآمیختگی فکر و عمل: یعنی فکر درباره یک اتفاق بد احتمال بروز آن را بیشتر می کند (مثلا اینکه اگر این فکر به ذهنم بیاد که همسرم کرونا بگیره حتما اون کرونا می گیره).

4- کنترل ذهنی: یعنی باور به اینکه من باید تمام افکار و ذهنم را کنترل کنم (پس نباید بزارم هیچ فکری از بیماری در ذهن من مرور شه و باید تمام افکارم را کنترل کنم). همین الان سعی کن چند لحظه به بخاری فکر نکنی. چی شد؟ تونستین؟

5- تحمل ناپذیری بلاتکلیفی : یعنی اینکه من باید از همه چیز صد در صد مطمئن باشم.(مثلا من نمی تونم تحمل کنم که آیا من الان سالم هستم یا نه و باید مطمِِِِِِِِِئن بشم که خودم و تمام خانواده ام سالم هستیم . باید قطعا بدونم که تمام خونه ام ضد عفونی شده است )و ..

6- کمال گرایی : یعنی اعتقاد به این که باید همه چیز کامل و بی نقص باشه. (باید صد در صد اطرافم به شکل کامل کامل پاکسازی شه)

و نهایتا سطح سوم که شامل رفتارهای ماست .

در این سطح اگر یک رفتار از روی قصد و با تکرار زیاد انجام شود (10 بار شستن دست ها) طوری که انگار هیچ کنترلی بر انجام آن رفتارها ندارید و مجبور هستید که آنها را انجام دهید علیرغم اینکه خودتان هم نمی خواهید یعنی وسواس گریبان شما را گرفته است.
به عبارتی ما در یک چرخه گیر می افتیم

حالا با این چیزایی که گفتم کدوممون این روزا وسواس بیمارگون گرفتیم.

شاید الان بعضیاتون بگین باید وسواس داشته باشیم تا سالم بمونیم من هم با شما موافقم. اما فکرشو بکنین ما می خوایم از خودمان و اطرافیانمون در قبال یک ویروس محافظت کنیم اگر قرار باشه با کمالگرایی بخوایم این کارو بکنیم یعنی باید تمام محیط خونه، محیط شهر اعم از مغازه ها، محل کار، وسایل حمل و نقل و … همه رو کاملا مطمئن شیم که بهداشتی و سالمن باید تمام آدمهای اطرافمون رو کنترل کنیم تا مو به مو مسائل بهداشتی رو رعایت کنن. باید جلوی تمام فکرای مربوط به بیماری رو سد کنیم و نزاریم اونا به ذهنمون خطور کنن حتی یه ذره اشتباه هم می تونه یه فاجعه پیش بیاره پس نباید اشتباه کنم و نباید بزارم بقیه اشتباه کنن و هزار تا فکر اینجوری به نظرتون وقتی کرونا یک ماه یا دو ماه دیگه رفت چند نفرمون از نظر روانی و بدنی داغون داغونیم یا حتی چند نفرمون با استرسی که به خودمون تحمیل می کنیم سیستم ایمنی بدنمون رو ضعیف کردیم و راه رو برای کرونا باز کردیم؟ احتمالا خیلی هاااااااااااااااااااا

اما چکار میشه کرد؟

اول سعی کنید به شایعه ها توجه نکنید آدما تو بحران ها اضطراب خیلی زیادی دارند و همین باعث میشه که یک سری آدم سود جو برای منافع خودشون شروع به تولید شایعه کنند فرضا تعداد بازدید خبرای یک شبکه یک دفعه کلی بالا میره یا فالورهای یک صفحه اینستاگرام به شدت افزایش پیدا می کنند پس فرصت خیلی خوبی برای خبر دادن حالا هر چه تیتر خبر جذاب تر بهتر.

دوم یادتون باشه خودتون رو خیلی زیاد در معرض اخبار بد قرار ندین چون مغز آدمها تا یک حد به اخبار و خطرات توجه می کنه اگر میزان آسیب ها خیلی زیاد گزارش بشه مغز تمایل به نادیده گرفتن اونها داره و این گاها باعث میشه رفتارهای آسیب زننده بیشتر بشن به عنوان مثال وقتی خبر فوت 10 درصد اعلام میشه فرد به این نتیجه میرسه که حتما می میرم پس دستامو نمی خواد بشورم.

سوم حالا که فرصت پیدا کردین تو خونه با خانوادتون بمونین قدر اون رو بدونین و شروع کنین به امتحان کردن کارهایی که فرصتش رو نداشتید واقعیت اینه که دنیای شلوغ امروز ما رو خیلی از هم دور کرده پس الان که به اجبار تو خونه ایم فرصت بزارم برای شنیدن حرفای دختر نوجوانم، به کیکی که مدت ها می خواستم بپزم، به غذایی که دستورش رو از ایستا گرفتم، فیلمایی که نتونستم ببینم و …

چهارم بهداشت رو در همون حدی که از منابع موثق و رسمی اعلام میشه رعایت کنید مثلا شستن دست ها یک بار به مدت 20 ثانیه کافی است خودتون رو درگیر آداب وسواسی نکنید.

و پنجم داشتن استرس به شدت به سیستم ایمنی آسیب می زنه و لازمه از بین بردن این ویروس داشتن سیستم ایمنی قوی ست پس خودتون رو با تمرینات تنفس عمیق و ریلکسیشن اروم کنید و دعا کنید برای سلامت هممون چون دعا تاثیر روانی عمیقی بر سلامت داره هم چنین الان که مجبورین تو خونه بمونین از تکنولوژی استفاده کنین و با هم تماس تصویری بگیرین تا فاصله هاتون کمتر احساس شه اما حواستون باشه زیاد هم تو شبکه های اجتماعی پرسه نزنین چون پرن از شایعه.

مواظب سلامت روان و جسمتون باشید ایام به کام.

راضیه ایراندوست دکتری روانشناسی سلامت

اضطراب کرونا

حال و هوای صفحات مجازی پیرامون مساله کرونا هر روز و هر لحظه بروزرسانی میشود، گروهی در مورد این مساله زیاد اغراق می کنند و گروهی دست به دامن قانون جذب شده اند که فقط از خوبی و شادی بگویند و اسم کرونا را حذف کنند.
واقعیت این است که اغلب ما به طور قابل توجهی از آتش، زلزله ، سیل ، کروناو بلایای مشابه می ترسیم.
ما از حیوانات وحشی ، از ساختمان در حال ریزش ، از مکانی که آتش گرفته است و…از همه اینها می گریزیم.
واین اولین نوع اضطراب است که در روانشناسی ،” اضطراب واقعی” یا “اضطراب عینی ” خوانده میشود.
می توان گفت نتیجه ی اضطراب واقعی این است که؛ ” مارا برای گریختن از خطرهای واقعی و محافظت کردن از خودمان هدایت می کند.” اضطراب واقعی، ممکن است به عنوان ترس توصیف شود که این ترس، همان عکس‌العمل تطبیقی است که در بیشتر موقعیت‌ها، هوشیاری و توانایی فرد را در مقابل خطر افزایش می ­دهد. و این امر بسیار مهم و حائز اهمیت می باشد.

اما انسان به طور ناهوشیار روشهایی برای تحریف واقعیت پیدا می کند و احساسات خود را از حیطه ی هوشیار دور نگه می دارد تا مضطرب نشود.
وقتی کسی نتواند با رویکردهای عادی و عقلانی ، اضطراب را کاهش دهد یا از بین ببرد ممکن است به روشهای غیر عقلانی متوسل شود ، روشهایی که روانشناسی آنها را مکانیزم دفاعی می نامند.
بعنوان مثال در حال حاضر گروهی اذعان دارند که بیایید شاد باشیم ، نام بیماری کرونا را نبریم و اصلا به آن فکر نکنیم و …
در واقع اینگونه افراد فعالانه و هوشیارانه و صرفا با فکر نکردن به افکار اضطراب آور سعی می کنند که اضطراب ناشی از بیماری کرونا را متوقف سازند‌ و به نحوی سرکوب نمایند و اگر در سرکوب این اضطراب موفق نبودند ناهوشیارانه واقعیت شیوع ویروس کرونا را انکار می کنند.
اما سوالی که مطرح می شود این است که سرکوب و انکار اضطراب واقعی چقدر به نفع سلامت روان ما می باشد؟

حقیقت این است که افراد دائماً در تلاش‌اند تا از مشکلات مختلف درونی و بیرونی خود فرار کنند.آنها این مسائل را انکار می‌کنند یا به سختی با آنها دست و پنجه نرم می‌کنند اما غافل از اینکه انکار و سرکوب واقعیت های عینی مانند یک دست انداز در مسیر موفقیت و حل مشکلات عمل کرده و تشدید مشکلات و اضطرابهای بعدی را به دنبال دارد.
با توجه به توضیحاتی که در مورد اضطراب واقعی داده شد بهتر است به جای اینکه افکار یا احساسات ناخوشایند را کنترل کنیم و یا از آنها فرار کنیم؛ این رویدادها را فقط مشاهده و پذیرش نماییم . به جای فرار از واقعیت بحرانی، وجود بیماری کرونا را در کشورمان و در سطح جهان بپذیریم و خود را در مقابل این بیماری ایمن سازیم و نکاتی که وزارت بهداشت برآن اشاره دارد رعایت نماییم .
ونکته بعدی این که در زمان و لحظه ی حال زندگی کنیم( ذهن آگاهی ) .
علاقه به لحظه حال نشان دهیم و نه درگیر گذشته و نه نگران آینده باشیم . باور داشته باشیم که گذشته، گذشته است و نمی‌توان آن را تغییر داد، آینده نیز هنوز نیامده و کاملاً ناشناخته است. زمان حال یعنی لحظه‌ای که در آن قرار دارید، تنها جایی که می‌توانید در آن خلق کنید، تصمیم بگیرید، گوش فرا دهید، تفکر کنید، لبخند بزنید.
ذهن آگاهی یعنی زندگی  با خود، رفتار همدلانه با مشکلات، برای یافتن بهترین شیوه ی حل آنها و استفاده از آنان به عنوان پلی برای داشتن زندگی بهتر با کمترین اضطراب ….
ذهن آگاهی ظرفیت روانی ما را افزایش می دهد و باعث کاهش افسردگی و اضطراب می‌گردد به طوریکه به جای پرهیز از تجربه‌ها و هیجانات سخت، با آنها روبه‌رو میشویم.
ما می توانیم در لحظه لحظه ی زندگی مانند خوردن . راه رفتن . لمس اشیاء ، خوراکیها و … توجه آگاهی را تمرین کنیم و آرامش را جایگزین اضطراب نماییم بعنوان مثال، برای خوردن یک سیب ، ذهن آگاهی را تمرین می کنیم.

سیب را در دست بگیرید و به آن نگاه کنید، به فرم، بافت و یا هر نشانه دیگری که بر روی آن است با دقت بنگرید.
سیب را در دستانتان احساس کنید یا حتی آن را مقابل لبانتان قرار دهید.
آن را به صورتتان نزدیک کنید و با نفسی عمیق آن را استشمام کنید.
به واکنش بدنتان توجه کنید مانند افزایش بزاق دهان یا افزایش میل به چشیدن آن.
نهایتا، تکه ای از آن را گاز بزنید، توجه کنید که مزه اش چگونه است، چه احساسی دارد و اگر لذت بخش است، آن را بجوید.

ودر نهایت برای کاهش اضطراب از تکنیکهای مدیتیشن، ریلکسیشن، مراقبه ، دعا و نیایش و…استفاده نمایید . تا بدین طریق با حداقل اضطراب، پذیرش واقعیت موجود در جامعه ی خود باشیم.و بهترین حل مساله را برای مواجه با این بحران بکار بندیم.

نویسنده: فاطمه سادات فاطمی روانشناس و مدیر داخلی کلینیک روانشناسی آتیه کرمان

اضطراب کرونا