مطالب جدید هر روز در اینجا

مقالات و مطالب

“مقالات ، مطالب و خبرهای مربوط به مشاوره و روانشناسی را در این مکان دنبال کنید“


.jpg
01/مارس/2020

وسواس و کرونا

شاید این روزا هممون این فکر از سرمون رد شده که چقد آدمای وسواسی زندگی سختی دارن و خیلیامون یاد آدمای وسواسی دورمون افتادیم و رنجی که اونا می کشن.

اما الان کرونا با ما و با آدمهای وسواسی داره چکار می کنه؟ و چطور می توانیم علیرغم شرایط سختی که داریم مواظب سلامت روان خودمان و آدمهای اطرافمون باشیم.

اول این سوال پیش می آید که کدام یک از رفتارهایی که ما این روزها انجام می دهیم وسواس است؟

این سوال را در سه سطح پاسخ میدهیم:

سطح اول افکار هستند که شامل موارد زیر می باشند

1- کلماتی حاکی از شک و تردید ها ؟ آیا دستامو تمیز شستم؟ اگر دستامو تمیز نشسته باشم چی؟ آیا لباسام تمیزه؟ و …

2- تصاویر ذهنی مداوم (مثل اینکه خودم رو یا عزیزانم رو تصور می کنم که بیمارن و حالشون خیلی بده یا اینکه فوت شدن و خودم رو توی مراسمشون تصور می کنم)

3- میل به انجام ناگهانی و مکرر یک کار ( میل به شستن مداوم دست ها و ضد عفونی کردن مداوم سطوح وقتی که هیچ کدام از اتفاقاتی که لازمه پیشگیری هستند پیش نیامده است)

اگر این فکرها دایما تکرار می شوند و نمی توانیم در مقابل آنها مقاومت کنیم و برای برطرف شدنشان، سریعا یک کار را انجام میدهیم حتی برخلاف میلمان این یک فکر وسواسی است.

سطح دوم نحوه معنی کردن این افکار برای خودمان است که شامل موارد زیر می باشد.

1- مسولیت پذیری بیمارگون : به این معنی که اگر من کمترین مسولیت را در انتقال بیماری دارم باید به هر کاری دست بزنم تا آن را منتقل نکنم (مثل اینکه باید همه جا رو ضد عفونی کنم، باید پیامهای بهداشتی رو برای همه بفرستم، باید مداوم به بقیه تذکر بدم و …) .

2- بیش برآورد خطر: به این معنی که احتمال وقوع بیماری و عوارض آن را به شدت بالا تخمین بزنیم (مثلا اینکه اگر مریض بشیم قطعا می میریم)

3-درآمیختگی فکر و عمل: یعنی فکر درباره یک اتفاق بد احتمال بروز آن را بیشتر می کند (مثلا اینکه اگر این فکر به ذهنم بیاد که همسرم کرونا بگیره حتما اون کرونا می گیره).

4- کنترل ذهنی: یعنی باور به اینکه من باید تمام افکار و ذهنم را کنترل کنم (پس نباید بزارم هیچ فکری از بیماری در ذهن من مرور شه و باید تمام افکارم را کنترل کنم). همین الان سعی کن چند لحظه به بخاری فکر نکنی. چی شد؟ تونستین؟

5- تحمل ناپذیری بلاتکلیفی : یعنی اینکه من باید از همه چیز صد در صد مطمئن باشم.(مثلا من نمی تونم تحمل کنم که آیا من الان سالم هستم یا نه و باید مطمِِِِِِِِِئن بشم که خودم و تمام خانواده ام سالم هستیم . باید قطعا بدونم که تمام خونه ام ضد عفونی شده است )و ..

6- کمال گرایی : یعنی اعتقاد به این که باید همه چیز کامل و بی نقص باشه. (باید صد در صد اطرافم به شکل کامل کامل پاکسازی شه)

و نهایتا سطح سوم که شامل رفتارهای ماست .

در این سطح اگر یک رفتار از روی قصد و با تکرار زیاد انجام شود (10 بار شستن دست ها) طوری که انگار هیچ کنترلی بر انجام آن رفتارها ندارید و مجبور هستید که آنها را انجام دهید علیرغم اینکه خودتان هم نمی خواهید یعنی وسواس گریبان شما را گرفته است.
به عبارتی ما در یک چرخه گیر می افتیم

حالا با این چیزایی که گفتم کدوممون این روزا وسواس بیمارگون گرفتیم.

شاید الان بعضیاتون بگین باید وسواس داشته باشیم تا سالم بمونیم من هم با شما موافقم. اما فکرشو بکنین ما می خوایم از خودمان و اطرافیانمون در قبال یک ویروس محافظت کنیم اگر قرار باشه با کمالگرایی بخوایم این کارو بکنیم یعنی باید تمام محیط خونه، محیط شهر اعم از مغازه ها، محل کار، وسایل حمل و نقل و … همه رو کاملا مطمئن شیم که بهداشتی و سالمن باید تمام آدمهای اطرافمون رو کنترل کنیم تا مو به مو مسائل بهداشتی رو رعایت کنن. باید جلوی تمام فکرای مربوط به بیماری رو سد کنیم و نزاریم اونا به ذهنمون خطور کنن حتی یه ذره اشتباه هم می تونه یه فاجعه پیش بیاره پس نباید اشتباه کنم و نباید بزارم بقیه اشتباه کنن و هزار تا فکر اینجوری به نظرتون وقتی کرونا یک ماه یا دو ماه دیگه رفت چند نفرمون از نظر روانی و بدنی داغون داغونیم یا حتی چند نفرمون با استرسی که به خودمون تحمیل می کنیم سیستم ایمنی بدنمون رو ضعیف کردیم و راه رو برای کرونا باز کردیم؟ احتمالا خیلی هاااااااااااااااااااا

اما چکار میشه کرد؟

اول سعی کنید به شایعه ها توجه نکنید آدما تو بحران ها اضطراب خیلی زیادی دارند و همین باعث میشه که یک سری آدم سود جو برای منافع خودشون شروع به تولید شایعه کنند فرضا تعداد بازدید خبرای یک شبکه یک دفعه کلی بالا میره یا فالورهای یک صفحه اینستاگرام به شدت افزایش پیدا می کنند پس فرصت خیلی خوبی برای خبر دادن حالا هر چه تیتر خبر جذاب تر بهتر.

دوم یادتون باشه خودتون رو خیلی زیاد در معرض اخبار بد قرار ندین چون مغز آدمها تا یک حد به اخبار و خطرات توجه می کنه اگر میزان آسیب ها خیلی زیاد گزارش بشه مغز تمایل به نادیده گرفتن اونها داره و این گاها باعث میشه رفتارهای آسیب زننده بیشتر بشن به عنوان مثال وقتی خبر فوت 10 درصد اعلام میشه فرد به این نتیجه میرسه که حتما می میرم پس دستامو نمی خواد بشورم.

سوم حالا که فرصت پیدا کردین تو خونه با خانوادتون بمونین قدر اون رو بدونین و شروع کنین به امتحان کردن کارهایی که فرصتش رو نداشتید واقعیت اینه که دنیای شلوغ امروز ما رو خیلی از هم دور کرده پس الان که به اجبار تو خونه ایم فرصت بزارم برای شنیدن حرفای دختر نوجوانم، به کیکی که مدت ها می خواستم بپزم، به غذایی که دستورش رو از ایستا گرفتم، فیلمایی که نتونستم ببینم و …

چهارم بهداشت رو در همون حدی که از منابع موثق و رسمی اعلام میشه رعایت کنید مثلا شستن دست ها یک بار به مدت 20 ثانیه کافی است خودتون رو درگیر آداب وسواسی نکنید.

و پنجم داشتن استرس به شدت به سیستم ایمنی آسیب می زنه و لازمه از بین بردن این ویروس داشتن سیستم ایمنی قوی ست پس خودتون رو با تمرینات تنفس عمیق و ریلکسیشن اروم کنید و دعا کنید برای سلامت هممون چون دعا تاثیر روانی عمیقی بر سلامت داره هم چنین الان که مجبورین تو خونه بمونین از تکنولوژی استفاده کنین و با هم تماس تصویری بگیرین تا فاصله هاتون کمتر احساس شه اما حواستون باشه زیاد هم تو شبکه های اجتماعی پرسه نزنین چون پرن از شایعه.

مواظب سلامت روان و جسمتون باشید ایام به کام.

راضیه ایراندوست دکتری روانشناسی سلامت


unnamed.jpg
26/فوریه/2020

اضطراب کرونا

حال و هوای صفحات مجازی پیرامون مساله کرونا هر روز و هر لحظه بروزرسانی میشود، گروهی در مورد این مساله زیاد اغراق می کنند و گروهی دست به دامن قانون جذب شده اند که فقط از خوبی و شادی بگویند و اسم کرونا را حذف کنند.
واقعیت این است که اغلب ما به طور قابل توجهی از آتش، زلزله ، سیل ، کروناو بلایای مشابه می ترسیم.
ما از حیوانات وحشی ، از ساختمان در حال ریزش ، از مکانی که آتش گرفته است و…از همه اینها می گریزیم.
واین اولین نوع اضطراب است که در روانشناسی ،” اضطراب واقعی” یا “اضطراب عینی ” خوانده میشود.
می توان گفت نتیجه ی اضطراب واقعی این است که؛ ” مارا برای گریختن از خطرهای واقعی و محافظت کردن از خودمان هدایت می کند.” اضطراب واقعی، ممکن است به عنوان ترس توصیف شود که این ترس، همان عکس‌العمل تطبیقی است که در بیشتر موقعیت‌ها، هوشیاری و توانایی فرد را در مقابل خطر افزایش می ­دهد. و این امر بسیار مهم و حائز اهمیت می باشد.

اما انسان به طور ناهوشیار روشهایی برای تحریف واقعیت پیدا می کند و احساسات خود را از حیطه ی هوشیار دور نگه می دارد تا مضطرب نشود.
وقتی کسی نتواند با رویکردهای عادی و عقلانی ، اضطراب را کاهش دهد یا از بین ببرد ممکن است به روشهای غیر عقلانی متوسل شود ، روشهایی که روانشناسی آنها را مکانیزم دفاعی می نامند.
بعنوان مثال در حال حاضر گروهی اذعان دارند که بیایید شاد باشیم ، نام بیماری کرونا را نبریم و اصلا به آن فکر نکنیم و …
در واقع اینگونه افراد فعالانه و هوشیارانه و صرفا با فکر نکردن به افکار اضطراب آور سعی می کنند که اضطراب ناشی از بیماری کرونا را متوقف سازند‌ و به نحوی سرکوب نمایند و اگر در سرکوب این اضطراب موفق نبودند ناهوشیارانه واقعیت شیوع ویروس کرونا را انکار می کنند.
اما سوالی که مطرح می شود این است که سرکوب و انکار اضطراب واقعی چقدر به نفع سلامت روان ما می باشد؟

حقیقت این است که افراد دائماً در تلاش‌اند تا از مشکلات مختلف درونی و بیرونی خود فرار کنند.آنها این مسائل را انکار می‌کنند یا به سختی با آنها دست و پنجه نرم می‌کنند اما غافل از اینکه انکار و سرکوب واقعیت های عینی مانند یک دست انداز در مسیر موفقیت و حل مشکلات عمل کرده و تشدید مشکلات و اضطرابهای بعدی را به دنبال دارد.
با توجه به توضیحاتی که در مورد اضطراب واقعی داده شد بهتر است به جای اینکه افکار یا احساسات ناخوشایند را کنترل کنیم و یا از آنها فرار کنیم؛ این رویدادها را فقط مشاهده و پذیرش نماییم . به جای فرار از واقعیت بحرانی، وجود بیماری کرونا را در کشورمان و در سطح جهان بپذیریم و خود را در مقابل این بیماری ایمن سازیم و نکاتی که وزارت بهداشت برآن اشاره دارد رعایت نماییم .
ونکته بعدی این که در زمان و لحظه ی حال زندگی کنیم( ذهن آگاهی ) .
علاقه به لحظه حال نشان دهیم و نه درگیر گذشته و نه نگران آینده باشیم . باور داشته باشیم که گذشته، گذشته است و نمی‌توان آن را تغییر داد، آینده نیز هنوز نیامده و کاملاً ناشناخته است. زمان حال یعنی لحظه‌ای که در آن قرار دارید، تنها جایی که می‌توانید در آن خلق کنید، تصمیم بگیرید، گوش فرا دهید، تفکر کنید، لبخند بزنید.
ذهن آگاهی یعنی زندگی  با خود، رفتار همدلانه با مشکلات، برای یافتن بهترین شیوه ی حل آنها و استفاده از آنان به عنوان پلی برای داشتن زندگی بهتر با کمترین اضطراب ….
ذهن آگاهی ظرفیت روانی ما را افزایش می دهد و باعث کاهش افسردگی و اضطراب می‌گردد به طوریکه به جای پرهیز از تجربه‌ها و هیجانات سخت، با آنها روبه‌رو میشویم.
ما می توانیم در لحظه لحظه ی زندگی مانند خوردن . راه رفتن . لمس اشیاء ، خوراکیها و … توجه آگاهی را تمرین کنیم و آرامش را جایگزین اضطراب نماییم بعنوان مثال، برای خوردن یک سیب ، ذهن آگاهی را تمرین می کنیم.

سیب را در دست بگیرید و به آن نگاه کنید، به فرم، بافت و یا هر نشانه دیگری که بر روی آن است با دقت بنگرید.
سیب را در دستانتان احساس کنید یا حتی آن را مقابل لبانتان قرار دهید.
آن را به صورتتان نزدیک کنید و با نفسی عمیق آن را استشمام کنید.
به واکنش بدنتان توجه کنید مانند افزایش بزاق دهان یا افزایش میل به چشیدن آن.
نهایتا، تکه ای از آن را گاز بزنید، توجه کنید که مزه اش چگونه است، چه احساسی دارد و اگر لذت بخش است، آن را بجوید.

ودر نهایت برای کاهش اضطراب از تکنیکهای مدیتیشن، ریلکسیشن، مراقبه ، دعا و نیایش و…استفاده نمایید . تا بدین طریق با حداقل اضطراب، پذیرش واقعیت موجود در جامعه ی خود باشیم.و بهترین حل مساله را برای مواجه با این بحران بکار بندیم.

نویسنده: فاطمه سادات فاطمی روانشناس و مدیر داخلی کلینیک روانشناسی آتیه کرمان

اضطراب کرونا






سوالی دارید

اکنون با ما تماس بگیرید


شماره های تماس:

09395491004
09105911004
03432487417



دنبال کنید

شبکه های مجازی

با ما در شبکه های مجازی همراه باشید.